Il y a quelques mois, dans le cadre de l’association de parents d’élèves dont je fais partie, je donnais une petite conférence sur les besoins alimentaires des enfants. Je me souviens de certains regards un peu choqués et de sourcils froncés lorsque j’évoquais les recommandations sur certains produits, notamment ceux qui contiennent du sucre.
D’une manière générale les parents, notamment en France, ont une assez bonne idée de « l’alimentation équilibrée », par contre son application est souvent bien plus complexe que prévue. Les industriels aimant bien jeter la confusion pour nous faire catégoriser comme « bons » et « sains » des produits qui en sont parfois très éloignés. Prenons par exemple le jus de fruits… on m’explique que « c’est bien mieux que du soda quand même, et que pour le goûter ça permet d’avoir au moins une portion de fruits. Madame la diététicienne vous ne pouvez pas dire le contraire ! »
J’ai déjà parlé sur des précédents articles sur les goûters la différence entre le fruit entier et ses dérivés (pâtes de fruits, jus de fruits…) – notamment sur la satiété et la quantité réellement consommée – mais surtout quand on creuse et qu’on demande aux parents quel marque/modèle de jus de fruits ils consomment on se rend compte que derrière le « jus de fruits » il y a plutôt un sirop de sucre enrichi en extrait plus ou moins naturels de fruits.
Je passe donc régulièrement pour une extra-terrestre en évoquant le fait que la seule boisson dont l’être humain a besoin est de l’eau, oui, tous les jours, oui à tous les repas. Le soda au goûter « juste une fois par jour » : non, c’est contre productif à tous les niveaux : si ça fait plaisir à votre enfant sur le moment, c’est un cadeau empoisonné que vous lui faites à long terme : obésité, diabète,…
Aujourd’hui je suis tombée sur ce long et intéressant reportage qui justement traite de ce problème :
Même s’il est avant tout focalisé sur des cas précis plutôt que des données et documents scientifiques et chiffrés, ça reste un très bon état des lieux de la situation aujourd’hui (pour avoir de la famille à Tahiti, ce qui est montré dans ce reportage est très représentatif de la réalité !). Si vous allez jusqu’au bout, que vous résistez à l’arrachage (un peu trop sensationnel c’est dommage) de dents de bébés (mon cœur de maman a eu mal), vous aurez entre les mains tout ce qu’il faut pour ne plus faire de trop mauvais choix dans l’alimentation de vos enfants.
Je n’ai pas envie de diaboliser le sucre, parce qu’on sait que tout ce qui évoque le bannissement, le « c’est mauvais » ne sert à rien. Les glucides sont nécessaires à la vie, le sucre naturel des aliments n’est pas mauvais en soi, tout est question de quantité. Il faut surtout s’interroger sur tout ce qu’on appelle « calories vides », notamment celles issues des sucres ajoutés. Et on le voit bien dans le reportage : plus on en ingère plus il est difficile de ne pas en ingérer. Et pour reprendre une phrase un peu choc : « on ne donne pas du tabac ni d’alcool à nos enfants ». Il faut donc réfléchir à ce qu’on leur donne d’autre qui pourrait avoir des effets délétères à plus ou moins long terme, et ce de manière très claire.
Les attitudes des industriels étant ce qu’elles sont (« on respecte les lois et les normes », « le consommateur choisit », « c’est ce que le consommateur veut »…) je m’interroge quand même de cette situation où on en revient à dire à un drogué « c’est vous qui choisissez la quantité que vous prenez, modérez-vous et tout ira bien »… Je ne suis pas spécialement pour la règlementation à outrance, mais dans une société où on improvise sans souci des lois liberticides sous couvert de lutte contre le terrorisme, ça fait assez mal de voir que face aux industriels qui vendent des produits aux conséquences probablement bien plus létales que toutes les drogues « officielles » et attentats cumulés on ne fait strictement rien, lobbying oblige.
Du coup puisqu’il ne faut pas attendre grand chose côté industrie ni gouvernement, j’aimerai aller un peu plus loin, là où le documentaire ne s’aventure pas : Quels sont les bons choix alimentaires ? Que pouvez-vous faire à votre niveau pour limiter les risque de surpoids, d’obésité et de diabète pour vos enfants ?
D’une manière générale on ne le répètera jamais assez :
– de l’eau, à tous les repas, tous les jours. Les boissons sucrées c’est pour la fête, pour l’anniversaire, pour les évènements exceptionnels (rares). Un fond de sirop dans un grand verre d’eau, c’est du sucre inutile et surtout une manière de s’habituer à demander encore plus de sucre. Le jus de fruit n’est pas un fruit ! Et même s’il est bio, « 100% fruit » ou que sais-je ça reste une boisson (qu’on ingère donc vite) qui contient une grande quantité de sucre. Plus ce principe sera appliqué plus il leur sera facile ado ou adultes de boire « un verre de temps en temps » (quel qu’il soit) sans conséquence puisqu’ils retourneront par habitude à l’eau le reste du temps.
– Les bonbons, confiseries au chocolat et autres sucreries : même principe, c’est exceptionnel, pour un repas de fête, un anniversaire… et non pas dans les placards en attente de craquage. Vous comprenez vous qu’on puisse donner des bonbons à l’école mais qu’emporter une banane pour faire une collation soit interdit ??? 30 enfants dans une classe, si chacun ramène des bonbons pour tout le monde pour son anniversaire vous voyez où ça nous mène…
– Les fruits ça se mange de préférence entier, avec les fibres et le volume qui va avec (pas pressés/centrifugés/…)
– Toujours pour rester sur les goûters/collations, il y a moyen de faire des choses simples et bonnes. Le pain-beurre-chocolat de votre enfance n’est pas une ineptie. S’ils ne sont pas trop habitués (ou un peu déshabitués) au sucre, un chocolat noir à 85% de cacao passe très très bien avec une tranche de pain complet et du beurre (ou de l’huile d’olive ou de colza pour les plus aventureux). Mon fils de 3 ans et demi adore ça, ça n’a rien à voir avec l’âge mais avec l’éducation du palais (amusez vous à comparer les chocolats, les matières grasses…). Les enfants ne naissent pas accros au sucre, ils le deviennent si nous les y aidons.
– La viande n’est pas indispensable à tous les repas, bien au contraire, c’est même déconseillé pour les enfants. 1 portion par jour est un maximum à envisager. Pour les enfants qui mangent à la cantine tous les jours, où la viande est globalement imposée tous les jours (sauf le vendredi – jour du seigneur – c’est poisson !!! vive l’école laïque), celà veut donc dire envisager des menus végétariens le soir.
– Même chose pour les produits laitiers et le lait en général. Passé 3 ans environ le lait devient un aliment parmi d’autres, aucune obligation, quant à la portion de laitage à chaque repas, elle est plus héritée de besoins économiques d’après guerre que d’une réalité diététique. Le fromage est souvent très salé, c’est donc à limiter.
– On privilégie les glucides complets et surtout « pas transformés » : les pâtes complètes, le riz complet, les pommes de terre entières (non les pommes dauphines du commerce ne sont pas des pommes de terre ! non la purée mousseline c’est pas « de la bonne pomme de terre » comme le dit la pub…). Et même si vos pâtes ne sont pas complètes, un plat à base de pâtes + une conserve de tomates en dés (100% tomate et rien d’autre) c’est une belle avancée par rapport aux lasagnes industrielles ou aux raviolis mollassons sur-cuits (trop vite digérés) et dont la farce est… une farce en soi !
– Légumes et légumineuses devraient être la base de notre alimentation, pas la « garniture » pour reprendre le terme des restos !
– On peut cuisiner des gloubi boulga relativement équilibrés sans prendre plus de temps que le réchauffage de plats préparés industriels. Vous avez vu mes « recettes » de « on met tout dans la casserole, on égoutte, on ajoute quelques épices et on mange« . Ce n’est pas de la grande cuisine, mais ça contient 3 ou 4 ingrédients précis, bruts et non pas une multitude d’additifs qui n’ont pour seul but celui d’augmenter les marges des fabricants en vous incitant au passage à recommencer à en manger par la suite (via une texture plus onctueuse, un goût plus intense…) parce que c’était bon dans la bouche. Je ne suis pas vraiment fière de mes recettes improvisées, c’est rarement idéal (les légumes vapeur sont mieux que bouillis par exemple) mais c’est déjà tellement mieux que de réchauffer des buns surgelés « aux légumes » (genre 25% de légumes et 75% d’autres trucs pas nécessaires) que ça devrait vous décomplexer totalement de cuisiner un plat « rapide ».
– N’hésitez pas à essayer les produits bruts que vous ne connaissez pas. En consultation on me dit souvent que c’est difficile de trouver de la variété et de se renouveler dans les recettes quand on veut cuisiner sainement… tout en passant à côté de la moitié des légumes et des légumineuses. Tous n’ont pas le côté doux et sucré d’une pomme de terre, mais on rigole bien à préparer de temps en temps des légumes anciens, à faire goûter les yeux fermés ou ouverts de la patate douce, du navet, des lentilles vertes ou corail, des betteraves crues… souvent tout est question de bonne intelligence : évitez de commencer par faire une plâtrée de céleri boule « à l’eau sans rien d’autre pour le diner » à vos enfants habitués aux « potatoes » industrielles noyées de sauce barbecue… essayez donc plutôt d’intégrer petit à petit ces ingrédients dans des plats qu’ils aiment déjà, faites des assiettes avec plusieurs de ces légumes pour qu’ils puissent tester et parler de ce qu’ils préfèrent, pourquoi… que la cuisine et la table deviennent un terrain d’expérimentation et de jeu plutôt que de guerre ! Plus il y aura d’aliments différents en permanence à la maison plus il est simple d’en essayer de nouveaux. A l’opposé, plus les repas sont réguliers et tournent autour du fameux riz-pâtes-jambon blanc-purée-pizza, plus en sortir est difficile.
Enfin il y a des tas de moyens de faire des choses festives, originales, sans rentrer dans les sempiternels bonbons, barres chocolatées, gâteaux industriels. Déjà tout l’amour ne passe pas par l’alimentation, on peut faire bien plus plaisir à un enfant en passant 1 heure à jouer avec lui (en laissant son smartphone de côté !) qu’en lui donnant un sachet de haritrucs. Par ailleurs on peut cuisiner des gâteaux bons ET sans sucres ajoutés. Intégrez de la banane à une recette, des amandes en poudre, de la vanille… et en quelques minutes on peu concocter un gâteau très sympa sans virer dans le sirop de fructose-glucose et les pics de glycémie qui rendent nos enfants ingérables. « Mais enfin Jason arrête de courir partout et de te rouler par terre, tu es vraiment intenable ! » ça vous parle 🙂 Après un shoot de sucre c’est un pourtant un comportement relativement normal pour un enfant (puis grognon et fatigué une demi-heure plus tard pendant la rechute… prenez le temps d’observer, vous verrez !
En écrivant tout ça je ressens une émotion bizarre, celle d’écrire des choses évidentes et en même temps de risquer de passer pour une intégriste. Mon métier me passionne, vous le savez, peut-être que je m’emporte parfois, mais quand on voit les chiffres, la réalité au quotidien, la souffrance d’avoir en face de soi en consultation des enfants obèses malheureux et la stigmatisation qu’ils subissent c’est difficile de rester zen. Surtout quand en parallèle les solutions on les connait bien, tout le monde les connait… mais si peu les appliquent !
C’est d’ailleurs ce qui m’a choqué également dans ce reportage, Tapunui l’adolescent tahitien qui explique que maintenant il « fait attention » tout en se servant un grand verre de jus de fruit (!?!) puis proposant d’aller diner « aux roulottes » (genre de fast food extérieurs). L’attitude de ses parents est aussi symptomatique : on l’aime notre fiston alors s’il veut sa dose on lui donne, on veut lui faire plaisir et qu’il soit content… Même si la maman semble résister mollement, le fiston n’a même pas trop besoin d’insister s’il veut obtenir ce que son corps lui réclame. On peut comprendre dans ces conditions la difficulté qu’il peut avoir quand lui, ado, en pleine construction, a très envie de quelque chose et qu’en face la résistance n’est pas bien ferme… Un peu plus tard c’est lui même qui explique à ses parents que s’il a des enfants un jour il ne réagira pas comme ça avec les siens et qu’il serrera la vis. On tombe dans l’attitude extrême inverse où finalement on rentre dans la restriction, le bannissement, la peur du gendarme plutôt que l’éducation et la simplicité. C’est aussi parfois tout bête : s’il n’y a pas de soda à la maison ça n’est pas votre enfant qui en demandera. Et s’il en demande parce qu’il y en a chez un de ses copains, et bien oui les parents de son copain ont fait ce choix, on peut en parler et expliquer ce qu’on en pense, pourquoi on fait différemment, pourquoi on réserve ça à un usage spécifique…et ce dès le plus jeune âge. A vous aussi d’être cohérent dans vos consommations : c’est plus dur d’expliquer à son enfant de ne pas boire du soda si soi-même on y est accro !
Alors oui ça demande quelques efforts, surtout les premières semaines, pour modifier ses habitudes, trouver des solutions, tester des alternatives… mais que sont ces quelques efforts face aux problèmes et autres maladies qu’on limite par la suite ! Et je peux vous l’affirmer, que ce soit pour les patients que j’ai suivi ou ma propre expérience personnelle, les envies et « besoins » disparaissent rapidement, on obtient d’ailleurs très vite l’effet inverse : on trouve tout ce qui est industriel trop sucré, ce qui règle automatiquement le problème à long terme : moins d’envies de produits qu’on sait qu’on trouvera trop sucrés, dégoût au bout du premier cookie industriel, … bref, passé les premières semaines un peu difficiles la suite est beaucoup plus simple !
Si j’ai un conseil très simple : commencez, simplement commencez. La moindre réduction quelle qu’elle soit sera bénéfique et pourra amorcer un processus à plus long terme. Pour terminer, une petite anecdote : mon conjoint, amateur de café était toujours un peu frustré de le boire avec du sucre quand autour de lui on lui répétait que pour sentir le « vrai goût du café » il fallait le boire sans sucre. Ayant l’impression de passer à côté de quelque chose, il a plusieurs fois essayé de retirer le sucre de son café, sans succès, il le trouvait toujours imbuvable et surtout bien meilleur avec du sucre… jusqu’au jour où il a pris le problème à l’envers et cherché plutôt à réduire la consommation de sucre dans le reste de son alimentation. La tisane du soir, facile. Quelques semaines plus tard le thé du matin, sans sucre, et hop. Une couche plus fine de confiture sur les tartines du petit dej’… et ainsi de suite jusqu’à faire disparaître le besoin de sucre raffiné et la petite cuillère qui va avec. Et puis un jour il s’est attaqué au café et l’a goûté sans sucre, depuis c’est comme ça qu’il le boit !