Une recette à index glycémique bas : les courgettes farçies

Pour continuer sur le thème des IG : voici une recette facile à faire, diététique et à IG bas.

Pour 4 personnes :

– 4 courgettes de tailles moyenne

– 1 gros oignon jaune ou 2 petits

– 1 boîte de 140g de thon au naturel

– 60g de quinoa cru (=1 verre)

– 100g de feta

– 2 CS d’huile d’olive

– du sel, du poivre, de la ciboulette et du curry ou du cumin

1. Préchauffer votre four à 180°C (Thermostat 6/7)
2. Dans une grande casserole, faire bouillir de l’eau avec du gros sel. Laver et couper les courgettes dans le sens de la longueur. Une fois l’eau à ébullition, mettre les courgettes à pocher durant 10 minutes environ. Elles doivent être cuites « al dente ». Une fois cuites, les égoutter puis les déposer dans un plat allant au four.
3. Dans une autre casserole, faire bouillir de l’eau salée. Une fois à ébullition, ajouter le quinoa et l’oignon émincé. Laisser cuire 10 minutes. Vous pouvez remplacer le quinoa par du riz complet ou basmati à votre convenance.
4. Dans un saladier, émietter le thon, ajouter la feta en petits morceaux et la ciboulette hachée.
5. Une fois cuit, mélanger le quinoa/oignon avec le thon/feta. Assaisonner avec le sel, le poivre et si vous voulez du curry ou du cumin en poudre. Goûter pour vérifier que cela vous convient.
6. Creuser à la petire cuillière les courgettes (enlever toute la partie contenant les graines). farçir avec le mélange quinoa/oignon/thon/feta
7. Ajouter sur l’ensemble un filet d’huile d’olive
8. Faire cuire à four chaud durant 15 minutes
9. Déguster avec une salade verte

Bon appétit !